Ramai yang tidak menyedari tentang peranan pengambilan makanan yang berkhasiat untuk memastikan kesihatan yang baik. Pemakanan yang baik bermaksud jumlah pemakanan yang seimbang dan mengikut waktu makan betul. Melalui pemakanan yang seimbang, seorang individu berupaya mencegah dan mengurangkan risiko mendapat jangkitan, gangguan dan kesakitan berkaitan pemakanan khususnya yang boleh menyumbang kepada penyakit-penyakit kronik.
“Cukup makan” pada istilah pemakanan bermaksud keseimbangan dari aspek kuantiti pengambilan jumlah makanan berdasarkan kepada keperluan yang diperlukan oleh tubuh badan setiap individu. Keseimbangan kuantiti ini merujuk kepada jumlah pengambilan sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin, air dan mineral yang diperlukan oleh badan bagi membantunya berfungsi secara normal. Ia juga dikenali sebagai nutrien. Tiga faktor penting yang mesti di ambil berat oleh seseorang individu berkaitan pemakanan adalah;
- Makanan yang berlainan membekalkan nutrien yang berlainan, dan dalam kuantiti yang berlainan.
- Tidak ada satu makanan yang boleh memenuhi segala keperluan pemakanan individu.
- Pelbagai jenis makanan diperlukan untuk memastikan badan mendapat keperluan nutrien harian yang diperlukan
“Kealpaan mengambil kira faktor-faktor ini menjadi punca kepada pemakanan tidak seimbang atau kekurangan atau lebihan pengambilan makanan. Kekurangan pengambilan makanan pula boleh menyebabkan kehilangan berat badan, kerencatan pertumbuhan di samping masalah mikro nutrien. Manakala lebihan pengambilan makanan pula boleh menyebabkan masalah berat badan di samping penyakit-penyakit kronik seperti diabetes, hipertensi dan jantung
“Pengambilan makanan sihat dan seimbang ialah makan pelbagai jenis makanan berdasarkan Piramid Makanan Malaysia, makan mengikut keperluan individu, mengambil lebih sayuran, buah-buahan, kekacang dan bijirin penuh bagi menambahkan pengambilan serat serta kurang mengambil makanan berlemak.
Sebagaimana yang semua ketahui, Piramid Makanan Malaysia mempunyai empat (4) aras
A. Karbohidrat
Berapa pada aras paling bawah sekali. Merupakan sumber tenaga yang diperlukan oleh badan iaitu sumber Karbohidrat. Karbohidrat menyumbang sebahagian besar tenaga atau kalori yang diperlukan untuk bergerak, membuat kerja dan untuk hidup. Sumber karbohidrat terdiri dari nasi, roti, mee, bijirin dan produk bijirin dan ubi-ubian. Pengambilan sumber ini perlu diambil secukupnya antara empat (4) hingga lapan (8) sajian sehari. Satu sajian nasi bersamaan dengan dua senduk nasi. Ia boleh digantikan dengan satu cawan mee atau dua keping roti atau satu keping capati, dua biji kentang saiz sederhana atau enam keping biskut kosong.
B. Buah-buahan dan Sayur-sayuran
Berada pada Aras kedua dalam senarai piramid pemakanan. Keperluan pengambilan sayur dalam sehari ialah tiga sajian, manakala buah ialah sebanyak dua sajian. Ia merupakan sumber kepada vitamin terutama vitamin C, A dan serat. Aras ini penting untuk membantu badan meningkatkan daya tahan penyakit. Dalam panduan pengambilan makanan Piramid Makanan Malaysia, aras ini digalakkan diambil dengan banyak
C. Ikan, Ayam, Telur, Daging, Kekacang, Susu Dan Produk Tenusu
Berada pada aras ketiga. Ia merupakan sumber protein. Protein berfungsi sebagai salah satu komponen untuk tumbesaran, menguatkan gigi dan tulang. Keperluan susu dan produk tenusu ialah satu hingga 3 sajian sehari, manakala ikan wajib diambil satu sajian (1) kali dalam sehari, manakala ayam, daging atau telur digalakkan ½ hingga dua (2) sajian sehari. Sumber kekacang disarankan diambil ½ hingga satu(1) sajian dalam sehari.
D. Gula, Minyak, Lemak dan Garam
Berada pada aras paling atas sekali dalam Piramid Makanan Malaysia. Pada aras ini, pengguna disarankan agar mengurangkan pengambilan sama ada pada masakan atau minuman. Dalam hal ini, Kementerian menggalakkan masyarakat menggalakkan kaedah memasak menggunakan teknik memanggang, rebus atau kukus
Kalori bermaksud Tenaga diukur dari pengambilan sumber karbohidrat, protein dan lemak. Contohnya;
| Sumber | Jumlah Kalori |
| 1g protien = | 4 kalori |
| 1g karbohidrat = | 4 kalori |
| 1g lemak = | 9 kalori |
Jadual 1: Taburan kalori mengikut keperluan individu
| 1500kkal/hari | 2000kkal/hari | 2500kkal/hari |
| Wanita yang tidak aktif (sedentari) & warga emas | Remaja perempuan, wanita sederhana aktif & lelaki yang tidak aktif | Remaja Lelaki, lelaki dan wanita yang aktif dan kurang berat badan |
Sumber: Panduan Diet Malaysia, 2010
Berdasarkan Jadual 1, dalam Piramid Makanan Malaysia telah menggariskan pengambilan makanan mengikut keperluan individu. Golongan wanita yang tidak aktif dan warga emas adalah disarankan untuk mengambil 1500 kkal/hari. Manakala remaja perempuan, wanita yang sederhana aktif dan lelaki yang tidak aktif disarankan untuk mengambil 2000kkal/hari. Bagi pengambilan 2500kkal/hari sesuai untuk remaja lelaki dan wanita yang menyusukan bayi dan yang mengalami masalah kurang berat badan. Islam turut menekankan bahawa manusia perlu makan mengikut keperluan dan tidak berlebihan.
Dilihat daripada perspektif Islam, konsep pemakanan sihat dan seimbang ini selari dengan kaedah pemakanan yang diamalkan Rasulullah SAW. Dalam hal ini kaedah pemakanan Baginda SAW boleh dijadikan panduan dan ikutan kerana baginda seorang yang sangat mementingkan khasiat dan mutu makanan yang diambil agar dapat sepenuh keberkatan dan manfaat daripadanya. Umpamanya, buah Tamar. Merupakan makanan kegemaran Rasulullah SAW. Buah tamar sangat sinonim dalam kehidupan Nabi Muhammad SAW. Ia dianggap sebagai makanan yang sempurna kerana mengandungi pelbagai khasiat yang diperlukan untuk kesihatan manusia.
Kandungan serat yang tinggi dan lemak yang rendah serta gabungan beberapa zat lain yang terkandung di dalam buah tamar menyebabkan ia amat berkhasiat dan sentiasa digemari dan menjadi hidangan penting bagi nabi dan keluarga. Manakala buah tamar juga mempunyai unsur- unsur seperti karbohidrat, protein, serat, lemak serta zat logam yang lain untuk melengkapkan lagi hidangan tersebut. Dalam satu hadis nabi SAW
Bukhari dan Muslim meriwayatkan; bahawa Aisyah berkata, “Ada ketikanya dapur rumah kami tidak berasap selama sebulan. Yang ada (untuk dijadikan makanan) hanyalah buah tamar dan air. Melainkan kadangkala diberikan kepada kami sedikit daging”.
Sabda Rasulullah s.a.w yang bermaksud:
Kami adalah golongan yang tidak akan makan melainkan bila berasa lapar dan apabila kami makan tidak sampai terlalu kenyang.
Perkembangan ekonomi dan perubahan struktur ekonomi Malaysia daripada pertanian kepada ekonomi berorientasi pembangunan dan industri mendorong pelbagai perubahan lain termasuk budaya dan pemakanan. Kewujudan banyak kedai Makan 24 Jam dan percambahan restoran-restoran makanan segera khususnya yang bercirikan Barat banyak mengubah pola pemakanan masyarakat Malaysia (Ismail, 2002).
Sumber: Tinjauan Pemakanan Orang Dewasa (MANS), 2014
Pengambilan makanan di kalangan orang dewasa kini menunjukkan terdapat tren ke arah makan berat selepas makan malam (selepas pukul 9 malam) iaitu sebanyak 31.9% daripada populasi orang dewasa Malaysia. Di dapati 65.5% populasi mengambil makanan berat selepas makan malam di luar rumah. Berdasarkan Statistik Malaysia 2000, jumlah perbelanjaan untuk makanan di rumah (Food-at-home) menurun dari 33.7% pada 1973 kepada 22.2% pada 1999, manakala jumlah perbelanjaan untuk makanan di luar rumah (Food-away-from-home) meningkat dari 4.6% pada 1973 kepada 10.9% pada 1999. Ini menunjukkan bahawa amalan pemakanan di rumah semakin berkurang manakala amalan pembelian makanan luar rumah di kalangan rakyat Malaysia semakin meningkat. Ini mempamerkan cara pemakanan rakyat Malaysia pada masa kini yang semakin bergantung kepada makanan luar rumah (Lee dan Tan, 2007).
Peratus kurang berat badan di kalangan orang dewasa di Malaysia menurun dari 9.0% (MANS 2003) kepada 6.2% (MANS 2014). Prevalens kurang berat badan tinggi di kalangan remaja berumur 18-19 tahun. Salah satu faktor disebabkan oleh persepsi terhadap kecantikan dan imej tubuh di kalangan remaja masa kini.
Sumber: Tinjauan Pemakanan Orang Dewasa (MANS), 2014
Sumber: Tinjauan Pemakanan Orang Dewasa (MANS), 2014
Manakala, peratus orang dewasa di Malaysia yang mengalami masalah lebih berat badan meningkat kepada 32.4% (MANS 2014) berbanding 26.7% (MANS 2003), di mana peningkatan sebanyak 5.7% dalam tempoh 11 tahun. Peratus orang dewasa di Malaysia yang mengalami masalah obesiti pula adalah sebanyak 18.5% (MANS 2014) berbanding 12.2% (MANS 2003), di mana peningkatan sebanyak 6.3% dalam tempoh 11 tahun. Peningkatan ini dilihat setara pada keseluruhan masyarakat apabila prevalens berlebihan berat badan dan obesiti menunjukkan tiada perbezaan yang ketara di antara bandar dan luar bandar. Dalam hal yang berkaitan, penyakit tidak berjangkit, turut meningkat di kalangan rakyat Malaysia, antaranya Diabetes Mellitus meningkat dari (9.7%) dalam NHMS 1996, kepada 15.2% (NHMS 2011), Hipertensi 20.7%. (NHMS 1996) kepada 32.7% NHMS 2011.
Sumber: Tinjauan Pemakanan Orang Dewasa (MANS), 2014
Sumber: Tinjauan Pemakanan Orang Dewasa (MANS), 2014
Sumber: Tinjauan Pemakanan Orang Dewasa (MANS), 2014
Sumber: Tinjauan Pemakanan Orang Dewasa (MANS), 2014
Sumber: Tinjauan Pemakanan Orang Dewasa (MANS), 2014
Hasil daripada kajian MANS 2014 juga mendapati terdapat penurunan dalam pengambilan sumber tenaga dari karbohidrat di kalangan rakyat Malaysia iaitu daripada 58.5% (MANS 2003) kepada 54.1% (MANS 2014). Transisi pola pengambilan berubah kepada peningkatan pengambilan lemak iaitu daripada 26.8% (MANS 2003) kepada 28.9% (MANS 2014).
Sumber: Tinjauan Pemakanan Orang Dewasa (MANS), 2014
Saranan pengambilan Makronutrient
- 55% to 70% jumlah tenaga dari sumber karbohidrat
- 10% -15% jumlah tenaga dari sumber protein
- 20-30% jumlah tenaga dari sumber lemak
Saranan pengambilan makronutien bagi sumber karbohidrat adalah 55-70%, sumber protein 10-15% dan 20-30% sumber lemak daripada keseluruhan pengambilan tenaga harian. Berdasarkan kajian MANS 2014 didapati sebanyak 95% pengambilan lemak dan 51% pengambilan protein di kalangan populasi di Malaysia melebihi saranan yang ditetapkan
Sumber: Tinjauan Pemakanan Orang Dewasa (MANS), 2014
Bagi pengambilan mikronutrien, kalsium dan vitamin C masih lagi rendah berbanding saranan pengambilan nutrient Malaysia (RNI) iaitu 800mg sehari bagi keperluan kalsium manakala 75mg bagi keperluan vitamin C sehari. Pengambilan kalsium yang rendah adalah tinggi di kalangan remaja berumur 18-19 tahun. Kajian Pemakanan Sekolah Malaysia, (2012), mendapati pengambilan susu dan produk tenusu sangat rendah iaitu hanya 18.5% mengambil 1-3 sajian sehari keperluan yang diperlukan sehari. Sumber utama bagi kalsium adalah susu dan produk tenusu, manakala sumber vitamin C adalah dari buah-buahan dan sayur-sayuran. 92.5% dewasa berumur lebih 18 tahun tidak mencapai saranan pengambilan 5 sajian sayur dan buah sehari (NHMS, 2011). Manakala kajian Malaysia School Based Nutrition Survey, 2012, mendapati 93.7% remaja tidak mencapai saranan pengambilan 3 sajian sayur sehari, 51.7% remaja tidak mencapai saranan pengambilan 2 sajian sayur sehari. Dari segi pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran, masyarakat Malaysia masih lagi tidak mencapai saranan yang di cadangkan dalam Piramid Makanan Malaysia.
Sumber: Tinjauan Pemakanan Orang Dewasa (MANS), 2014
Situasi pemakanan ini turut mendapat tempat dalam keratan akhbar. Perbincangan berhubung dengan peningkatan masalah lebih berat badan dan obesiti, penyakit-penyakit kronik turut dibincangkan di media cetak. Dalam hal ini, Malaysia dilaporkan menduduki tempat pertama di kalangan negara ASEAN dari segi paling ramai rakyatnya memiliki obesiti dan tempat keenam di kalangan negara Asia Pasifik (Berita Harian Online 2011/11/14). Kadar obesiti dalam kalangan rakyat negara ini semakin serius dan perlu diatasi, kata Menteri Kesihatan Datuk Seri Dr S.Subramaniam. Beliau berkata, pada 1996, kadarnya mencatat 44.4 peratus namun meningkat 15.1 peratus pada 2011 kepada 59.1 peratus (Utusan Online 29/03/2014). Selain itu, kira-kira 38 % daripada remaja yang berumur di antara 12 hingga 18 tahun diklasifikasikan sebagai terlebih berat badan (Utusan Malaysia Online 5/5/2010).
Manakala bagi penyakit-penyakit kronik, Malaysia kini berdepan peningkatan masalah penyakit tidak berjangkit secara serius dengan peratusan obesiti, hipertensi dan diabetis semakin ketara setiap tahun (Berita Harian Online 17/12/2013). Kaji Selidik Kesihatan dan Morbiditi Nasional (NHMS) menunjukkan kira-kira 2.6 juta penduduk Malaysia menghidap diabetes tahun lalu. Ketua Pengarah Kesihatan, Datuk Seri Dr Hasan Abdul Rahman, berkata keputusan kaji selidik NHMS itu membimbangkan dan memerlukan perhatian semua pihak untuk mencegahnya (Berita Harian Online 23/6/2012).
Kementerian Kesihatan Malaysia turut menyediakan Pelan Tindakan Pemakanan dalam menangani masalah situasi pemakanan dan penyakit-penyakit kronik yang semakin meningkat. Antaranya ialah:
- Mempromosi Kesihatan di tempat kerja di sektor awam.
Promosi ini menekankan kepada penyediaan hidangan sihat semasa mesyuarat dan penjualan makanan dan minuman berkhasiat menggunakan vending machines terutama di kawasan sekolah, hospital dan klinik-klinik kesihatan. - Strategi Mengurangkan penggunaan garam di Malaysia
Melalui strategi ini, rakyat di Malaysia digalakkan untuk mengurangkan penggunaan garam dalam masakan. - Membentuk Garis Panduan Pemasaran Makanan dan minuman kepada kanak-kanak yang melibatkan industri.
- Mempromosikan pemakanan sihat di sekolah.
- Mendapatkan komitmen dan kerjasama dari pihak industri dalam aspek mengurangkan kandungan garam, gula dan lemak dalam makanan dan minuman di samping menambah baik pelabelan dalam makanan.
Dalam kita menikmati arus pembangunan, aspek pemakanan dan kesihatan turut memainkan peranan dalam kehidupan semasa. Berdasarkan situasi pemakanan semasa dan peningkatan kejadian penyakit-penyakit kronik di Malaysia, Kementerian Kesihatan Malaysia telah mengambil langkah melaksanakan kempen berkaitan amalan pemakanan sihat melalui Kempen Cara Hidup Sihat yang telah dijalankan sejak tahun 1991. Sehubungan dengan itu, masyarakat perlu sedar pilihan untuk mereka menjadi sihat adalah di tangan mereka. Ini kerana kesihatan yang baik adalah asset yang paling bernilai dalam kehidupan. Jelasnya, konsep “Cukup Makan” dalam hal ini bukan merujuk kepada bekalan makanan yang mencukupi atau tidak mencukupi tetapi keseimbangan pengambilan nutrien makanan dengan amalan dan gaya hidup yang sihat.